Trema

Ten artykuł dotyczy psychologii. Zobacz też: inne znaczenia.

Ten artykuł od 2008-12 zawiera treści, przy których brakuje odnośników do źródeł.

Należy dodać przypisy do treści niemających odnośników do źródeł. Dodanie listy źródeł bibliograficznych jest problematyczne, ponieważ nie wiadomo, które treści one uźródławiają.
Sprawdź w źródłach: Google Books • Google Scholar • BazHum • BazTech • RCIN • Internet Archive (texts / inlibrary)
Dokładniejsze informacje o tym, co należy poprawić, być może znajdują się w dyskusji tego artykułu.
Po wyeliminowaniu niedoskonałości należy usunąć szablon {{Dopracować}} z tego artykułu.

Trema (wł. tremare – drżeć, bać się, łac. tremere – trząść się) to stan emocjonalny odczuwany w chwili publicznego występu lub przed nim^[1]. Z powodu tremy wyuczone zachowanie (czy to aktora na scenie, czy studenta wobec egzaminatora) ulega w jednej chwili zatarciu, jest to jednak stan przejściowego zahamowania, gdyż po pewnym czasie uprzednio nabyta wiedza może być z powrotem uruchomiona. Trema jest objawem nadmiernego napięcia emocjonalnego i lęku^[2].

Trema to również dynamiczny proces psychiczny związany z publicznym wykonaniem utworów muzycznych, gdy wykonawca spodziewa się oceny ze strony słuchaczy. W procesie tym zachodzi interakcja komponentów emocjonalnych i poznawczych spowodowana niepewnością ocen własnego wykonania lub oczekiwaniem ocen negatywnych. Procesowi temu towarzyszą zwykle negatywne emocje z charakterystycznymi dla nich nieprzyjemnymi objawami ze strony układu wegetatywnego^[3].

Dianna Kenny – australijska badaczka tremy, obecnie kluczowa postać w tym obszarze badań - definiuje tremę muzyczną (ang. music performance anxiety) następująco^[4]:

"Trema jest doświadczeniem wyraźnego, trwałego nastawienia lękowego związanego z występem muzycznym, którego podłoże stanowią biologiczna i/lub psychologiczna podatność i/lub specyficzne doświadczenia lękowe. Przejawia się jako zespół objawów poznawczych, afektywnych, somatycznych i behawioralnych. Może pojawiać się w wielu sytuacjach związanych z występowaniem, ale jest zwykle bardziej intensywna w sytuacjach wysoce angażujących ego, wywołujących lęk przed oceną (publiczność) i porażką. Może dotyczyć wybranej sytuacji (np. pojawiać się tylko podczas publicznego wykonywania utworu muzycznego) lub współwystępować z innymi zaburzeniami lękowymi, w szczególności z fobią społeczną. Pojawia się u muzyków na przestrzeni całego życia i jest przynajmniej częściowo niezależna od czasu trwania nauki, doświadczenia muzycznego i poziomu osiągnięć muzycznych. Trema może lecz nie musi pogarszać jakości wykonania muzycznego" (s. 61^[4]).

Julia Kaleńska-Rodzaj - polska badaczka tremy jako emocji mieszanej, złożonej - proponuje następującą definicję^[5]:

"Trema jest to emocja złożona odczuwana przez wykonawcę w sytuacji rzeczywistej lub wyobrażonej ekspozycji społecznej. W takiej sytuacji w naturalny sposób dochodzi do aktywacji autonomicznego układu nerwowego (AUN), czego kluczowymi objawami są wzrost poziomu pobudzenia i inne specyficzne reakcje somatyczne (napięcie mięśni, drżenie, skurcz żołądka). Subiektywna interpretacja odczuwanych objawów w kontekście poprzednich doświadczeń i wymagań bieżącej sytuacji umożliwia określenie bieżącego stanu emocjonalnego jako lęku, ciekawości, gotowości, ekscytacji, etc. Ze względu na wieloaspektowość sytuacji publicznego wystąpienia interpretacje takie dokonywane są wielokrotnie w zależności od punktu skupienia uwagi wykonawcy. Sprawia to, że w sytuacji występu publicznego wykonawca odczuwać może wiele różnorodnych emocji, które następnie łączone są w subiektywnym doświadczeniu w jedną emocję złożoną – tremę" (s. 135-136^[5]).

Psychologowie zajmujący się problematyką tremy zgodni są co do stwierdzenia, że trema jest zjawiskiem wielopoziomowym, spokrewnionym z lękiem, a właściwa jej triada objawów lękowych obejmuje symptomy fizjologiczne, poznawczo-emocjonalne oraz behawioralne^[6].

Triada objawów tremy:

• Fizjologiczne – spłycenie oddechu, większa potliwość, przyśpieszenie rytmu serca, suchość w ustach, problemy żołądkowe, wydzielanie się hormonów: adrenaliny i kortyzolu
• Poznawczo-emocjonalne – poczucie niepokoju, napięcia, obawy, paniczny strach; zmniejszenie koncentracji uwagi, luki pamięciowe, drażliwość, pojawianie się niezwiązanych z zadaniem myśli zakłócających przebieg wykonania, etc.
• Behawioralne – drgawki, trzęsienie się rąk, problemy z przyjęciem wygodnej pozycji i naturalnym poruszaniem się, błędy techniczne wykonania.

Częstymi objawami tremy są zaburzenia procesu koncentracji uwagi, jej rozproszenie, co powoduje obniżenie możliwości kontroli emocjonalnej i intelektualnej wykonania. Skutkiem tego często jest poczucie braku kompetencji, braku zadowolenia z zawodu, utrwalenie się nastawienia na porażkę – popadanie w błędne koło tremy.

Trema jest procesem przebiegającym w czasie, nie ograniczonym tylko do momentu publicznego wykonania utworu^[3][7]. W procesie tym wyróżnia się trzy wzajemnie oddziałujące na siebie fazy:

1. trema przedkoncertowa – związana z przygotowywaniem się artysty do występu, towarzyszą jej uczucia niepewności i lęku, głównym objawem jest pobudzenie centralnego i wegetatywnego układu nerwowego;
2. trema koncertowa – pojawiające się podczas publicznego wykonania poczucie braku kontroli nad wykonaniem, zaburzenia uwagi, nieprawidłowa ocena i negatywne myśli o sobie;
3. trema pokoncertowa – polegająca głównie na retrospekcji wykonanego utworu, przeżywaniu emocji wstydu, załamania, niespełnienia oczekiwań osób znaczących, główny objaw – przeżywanie braku zgodności między oczekiwanym a osiągniętym poziomem wykonania.

Na każdym z tych trzech etapów zachodzi proces oceniania, ale każdorazowo dotyczy on innych aspektów zdarzenia, każdej fazie towarzyszą inne objawy psychiczne i fizjologiczne. Kępińska-Welbel udziela konkretnych wskazówek co do sposobów radzenia sobie z tremą w poszczególnych fazach występu^[3].

Silne przeżycie tremy przedkoncertowej często pełni funkcję terapeutyczną dla tremy koncertowej: wyobrażanie i przeżywanie emocji występu, sytuacji na scenie, przegrywanie utworu w pamięci przypomina stosowaną w psychoterapii behawioralną technikę desensytyzacji. Dla przykładu, u większości muzyków trema trwa do momentu usłyszenia czy zagrania pierwszych dźwięków utworu.

Występowanie pobudzenia emocjonalnego jest niezbędną składową dobrego wykonania, nadającą występowi swoisty blask i sprawiającą, że każde następne wykonanie jest unikalne. Dlatego wykonania „na żywo” są bardziej cenione niż nagrania.

Odwołując się do wyników badań nad wpływem fizjologicznego pobudzenia na poziom wykonania wielu badaczy uznaje za uzasadniony podział tremy na dezadaptacyjna (maladaptive) i adaptacyjna (adaptive)^[8][9]:

• trema dezadaptacyjna jest zjawiskiem powszechnie znanym i ma destrukcyjne skutki dla wykonania;
• trema adaptacyjna ujmowana jest w kategoriach pozytywnego pobudzenia, ekscytacji przed wyjściem na scenę, wzmaga ona wyobraźnię i motywację do występu.  

Borkovec^[10] proponuje posługiwać się dodatkowo terminem trema reaktywna w odniesieniu do niepewności i lęku, będących skutkiem nieprawidłowego przygotowania się do występu, niskiego poziomu zdolności lub braku doświadczenia scenicznego. Przypomina, że staranne przygotowanie jest podstawą dobrego wykonania. 

Dokonując przeglądu współczesnych badań nad tremą na świecie i podsumowując wyniki serii badań własnych polska badaczka i psycholog dla muzyków Julia Kaleńska-Rodzaj formułuje własną koncepcję tremy jako zjawiska emocjonalnego definiowanego na trzech różnych poziomach złożoności^[11][5]. Warto przyjrzeć się jej bliżej, ponieważ integruje dotychczasowe podejścia do tremy i radzenia sobie z nią.

1) Trema jako wzrost pobudzenia – podejście to opiera się na założeniu, że dobre wykonanie utworu nie jest możliwe bez wzrostu poziomu pobudzenia układu nerwowego i osiągnięcia stanu gotowości do wykonania zadania^[12][13][14]. Zarówno zbyt wysoki (tzw. gorączka sceniczna), jak i zbyt niski poziom pobudzenia (apatia, zmęczenie) nie jest korzystny na estradzie^[7]. Określenie i osiąganie stanu pobudzenia optymalnego dla wykonawcy uważane jest za podstawę efektywnego funkcjonowania w warunkach ekspozycji społecznej^[15][16].

Szereg badań wskazuje na pozytywne efekty zaakceptowania wzrostu pobudzenia i towarzyszących mu objawów z ciała oraz nadawania im takich nazw, jak „gotowość”, „mobilizacja”, „energia”, „ekscytacja”^[17][18]. Interwencje często są zaczerpnięte z psychologii sportu i opierają się na metodach regulacji poziomu pobudzenia – technikach relaksacyjnych lub oddechowych (slow breathing^[19][20]). Szczególnie pomocne w akceptacji emocji i rozwijaniu troskliwego stosunku do własnego ciała techniki oparte na uważności^[21][22][23].

2) Trema jako pewien rodzaj lęku – podejście to opiera się na wiedzy klinicznej z obszaru psychopatologii. W większości definicji tremy uznaje się, że jest to stan emocjonalny, z dominująca emocją lęku (music performance anxiety) lub strachu (stage fright). Zarówno strach, jak i lęk mają swoje funkcje adaptacyjne – dzięki wzrostowi pobudzenia te emocje energetyzują działanie, sprzyjają mobilizacji organizmu, zwiększając siłę i wytrzymałość w obliczu zagrożenia, wyczulają naszą uwagę na wskaźniki niebezpieczeństwa. Pomimo adaptacyjnych funkcji strachu, w sytuacji koncertowej intensywny lęk, towarzyszące mu epizody paniki lub utrwalone nastawienie lękowe znacznie dezorganizują działanie i mogą obniżać jakość występu^[7]. Dlatego w badaniach nad tremą dominuje perspektywa kliniczna, ujmująca tremę jako czynnik utrudniający działanie muzyka w sytuacji występu publicznego^[24][4][25].

Sytuując tremę w obszarze zaburzeń, to podejście implikuje określony sposób postępowania, którego celem jest pomoc w powrocie do normy poprzez wyleczenie zaburzenia. Interwencje pochodzą z różnych nurtów terapeutycznych, szczególnie przydatne są techniki terapii poznawczo-behawioralnej (CBT)^[26][27] i jej rozszerzeń  - mindfulness (MBSR)^[22][21] i terapii akceptacji i zaangażowania (ACT)^[28], polegające na pracy z umysłem (uwaga, myśli) i ciałem (zmiana zachowań).

3) Trema  jako złożona emocja koncertowa - podejście to stanowi novum w psychologii muzyki, opiera się na wiedzy z zakresu psychologii emocji i założeniu, że w ważnych, angażujących osobiście, złożonych sytuacjach, postrzeganych w kategoriach zarówno korzyści, jak i strat przeżywamy mieszankę różnorodnych emocji (mixed emotions)^[29][30]. Sytuacja publicznego występu sama w sobie jest tak bogata w bodźce, że w zależności od punktu skupienia uwagi tok myślenia wykonawcy (oceny poznawcze), a wraz z nim emocje, mogą zmieniać się jak w kalejdoskopie.  Emocje koncertowe płyną z różnych źródeł: utwór muzyczny obfituje w emocje, warunki estradowe generują wiele zmian oddziałujących na zmysły wykonawcy, obecność i ranga publiczności zwiększa poziom pobudzenia, a także sam emocjonalny stosunek wykonawcy do samego siebie (samoocena dotycząca m.in. poziomu uzdolnienia muzycznego, stopnia przygotowania utworu; przekonania o własnej skuteczności jako wykonawcy, np. radzenia sobie z błędem, z emocjami etc.).

Badania nad tremą rozumianą jako złożona (mieszana) emocja koncertowa^[31][32][33] ukazują kontinuum doświadczeń emocjonalnych muzyków – od negatywnych stanów lęku i smutku (8–21% zbadanych muzyków) poprzez stany mieszane/złożone (emocje o różnej walencji w tym z domieszką lęku, ok. 45%) do pozytywnych stanów radości i ekscytacji (12–21%)^[31][33]. Wyniki badań pokazują także, że dostrzeżenie i wykorzystanie emocji mieszanych pozwala uwolnić twórczość zarówno w zakresie prezentacji dokonań na estradzie, jak i w zakresie radzenia sobie z napotkanymi trudnościami^[34], pomaga przenieść uwagę na własne cele wykonawcze i dzięki temu złagodzić negatywne emocje niepokoju lub lęku, pojawiające się, gdy zaczynamy krytykować siebie i przewidywać wynik zanim jeszcze zaczniemy grać^[35][32].

Perspektywa spojrzenia na tremę jako emocję złożoną umożliwia zastosowanie pełnego spektrum technik regulacji emocji – od technik terapeutycznych (CBT, MBSR, ACT) do psychoedukacji na temat emocji i treningu inteligencji emocjonalnej^[36]. W ten sposób zachęcamy wykonawcę do poznania własnych specyficznych reakcji cielesnych i mentalnych na sytuację występu publicznego, zaakceptowania nieuchronności wzrostu pobudzenia w sytuacji ekspozycji społecznej, rozwijania postawy życzliwości wobec własnych starań i tempa rozwoju oraz uczenia się możliwości wykorzystania własnych emocji do celów utworu. Korzystanie z całej gamy odczuwanych emocji pozwala dostosować indywidualne właściwości wykonawcy do wymagań konkretnego utworu, aby skomponować komfortową dla wykonawcy i przemawiającą do słuchacza całość. W myśl opisanego wyżej podejścia trema stanowi normalny stan koncertowy, który raczej warto poznać i oswoić, niż zwalczać i leczyć^[5].

Wyniki badań nad radzeniem sobie z tremą w reprezentatywnej grupie zawodowych muzyków sześciu największych orkiestr Australii^[37] wskazują na trzy kluczowe grupy strategii regulacji emocji koncertowych:

1) Techniczno-warsztatowe – praca nad techniką, zwiększona liczba ćwiczeń, ćwiczenie świadome i celowe, ogrywanie się, próby generalne w warunkach zbliżonych do występu.

2) Psychologiczne: regulacja objawów somatycznych – obniżenie pobudzenia za pomocą technik relaksacyjnych i oddechowych; regulacja objawów poznawczych - zmiana nastawienia przy użyciu technik poznawczych, oswajanie się z miejscem występu za pomocą wizualizacji.

3) Farmakologiczne - stosowanie substancji – leków, alkoholu^[38] lub innych używek. Przypadłość ta jest szeroko znana wśród zawodów artystycznych i w perspektywie znacznie utrudnia wykonywanie zawodu. Rozpowszechnienie zjawiska stanowi swoiste wyzwanie dla psychologów.

Badacze tremy i radzenia sobie z nią zgadzają się co do tego, że najbardziej skutecznym w obniżeniu tremy u muzyków jest połączenie technik poznawczych, behawioralnych i metapoznawczych^{[26][27][36][5]}:

1. relaksacja mięśni zmniejsza somatyczną aktywność i wzmaga poczucie kontroli nad fizjologicznymi stanami^[36],
2. techniki oddechowe – pomagają w obniżeniu podbudzenia (technika powolnego oddychania slow breathing)^[20][36],
3. rozwijanie uważności emocji (mindfulness) – pomaga zauważyć i zaakceptować emocje, dzięki czemu zmniejsza się ich intensywność i możliwa staje się troska o siebie samego, życzliwe udzielanie sobie wsparcia w trudnych sytuacjach^[22][21][36],
4. poznawcza reinterpretacja sytuacji - pomaga zmienić negatywne myśli i myśli niezwiązane z zadaniem na stany pozytywnie zorientowane na zadanie (modyfikująca „mowa do siebie” pomaga kształtować pozytywne nastawienie)^{[39][26][27][36]},
5. wizualizacja występu umożliwia szybszą adaptację do miejsca występu, przećwiczenie w wyobraźni różnorodnych scenariuszy wydarzeń i dzięki temu pomaga zmniejszyć intensywność reakcji emocjonalnej w nowych warunkach^[36].

W latach 2015–2025 wzrosło zainteresowanie zagadnieniem wsparcia psychologicznego dla muzyków, szczególnie w kontekście przygotowania do występów scenicznych i radzenia sobie z tremą^[5]. Instytucje kształcące muzyków coraz częściej uwzględniają elementy przygotowania mentalnego w programach nauczania.

Uczniowie szkół artystycznych mogą korzystać z konsultacji indywidualnych oferowanych przez specjalistyczne poradnie psychologiczno-pedagogiczne prowadzone przez Centrum Edukacji Artystycznej (CEA)^[40].

Studenci akademii muzycznych mają możliwość korzystania z pomocy psychologicznej oferowanej przez uczelnie, które zatrudniają w tym celu specjalistów lub prowadzą programy wsparcia psychologicznego dla studentów. Informacje o dostępnych formach pomocy publikowane są na stronach internetowych uczelni.

Dla zawodowych muzyków dostępne są również programy wsparcia psychologicznego prowadzone przez instytucje kultury, takie jak program pomocy psychologicznej online realizowany przez Narodowy Instytut Muzyki i Tańca^[41].

Wsparcie psychologiczne dla muzyków oferują także prywatne ośrodki psychologiczne i szkoleniowe specjalizujące się w pracy z muzykami - przygotowaniu do konkursów i przesłuchań wykonawców na każdym etapie kariery muzycznej^[42].

Zobacz kolekcję cytatów związanych z tremą w Wikicytatach

Zobacz hasło trema w Wikisłowniku

• fobia społeczna
• odmowa chodzenia do szkoły